“食物纤维”提升肠道功能+美肤

　　说到可以让女人变美的营养成分，人们最先会想到复合维生素和胶原蛋白等。但是，现在有很多专家会强调能抑制血糖上升、调整肠道功能、守护美肤的 “食物纤维”的重要性。
　　食物纤维可以分成 “非溶解性”和 “水溶性”两种。现代人尤其容易缺乏水溶性纤维，非溶解性纤维能改善排便调整肠道内环境，从而保持好皮肤。而水溶性纤维独特的作用也不应被忽视，具有粘性的水溶性纤维包裹食物形成胶体，能使食物在肠道中的运动速度放缓，使之不易受到消化酶影响，从而抑制血糖值的快速上升，能消除脂肪堆积和疲劳感等各种不适。保持血糖值缓慢上升就能预防下一餐吃多。此外，水溶性纤维还是肠道内益生菌的食物，具有健全肠内环境的作用。
　　如何养成充分摄入纤维的生活方式，推荐的食物包括块根类蔬菜和粘性蔬菜、豆类、海藻以及纤维含量较多的谷物。尤其是将富含纤维的大麦、杂粮与白米混合煮成五谷杂粮饭，能高效补充食物纤维。
　　块根类蔬菜中，含有较多不溶解性食物纤维，粘性蔬菜有助于抑制血糖，蔬菜中食物纤维格外丰富的就是块根类蔬菜。推荐将胡萝人和牛蒡洗后带皮吃，牛蒡富含一种叫做菊粉的水溶性纤维。芋头和秋葵等粘性食材，因为具有抑制血糖值的作用，因此碾成泥后放到米饭和荞麦面上吃对身体有好处，绿叶类蔬菜可以水煮吃。
　　大豆富含大豆异黄酮、大豆蛋白等有益女人健康的成分，是十分优秀的纤维源。菜豆等豆类中富含的淀粉成分加热后会形成“难消化性淀粉”，在肠道中发挥类似于食物纤维的作用。鹰嘴豆中富含叶酸及食物纤维成分，是非常好的零食，核桃中的n-3脂肪酸含量丰富。
　　豆类中的纤维含量十分丰富，水煮豆类每100克大豆中的纤维量约为7克、红豆约为11.8克、菜豆约为13.3克。红豆和菜豆、鹰嘴豆中富含的叶酸是细胞分裂和合成不可或缺的成分。豆类中富含镁、钾、锌、铁等与全身代谢相关的矿物质，能缓解疲劳、消除水肿、改善贫血。大豆是富含蛋白质的常见豆类，主要成分为β-半大豆球蛋白，有抑制内脏脂肪堆积的作用。
　　现代人的食物构成让纤维的摄取量日益减少，尤其是谷物纤维摄取量的降低，因此主食白米饭中应该填加富含纤维的大麦和杂粮。 海贝