考前“心理指南”

　　张建新 栗雅婷
　　中高考日益临近，专家表示，迎考出现紧张焦虑的情绪属于正常现象。
　　适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，可提高注意力和思维运转能力。考生和家长面对紧张情绪时不要害怕，应积极接纳自己的情绪、身体反应和睡眠状况。
　　考生要保证规律作息，不熬夜，建议午休时长不超过1小时；要合理饮食，均衡营养，避免摄入垃圾食品，也要避免过度进补；要进行适度的户外运动，保证大脑供血供氧充足，有效释放不良情绪。
　　专家建议，考生在紧张地学习后，需要适当放松。可以听一些舒缓的音乐，做一些自己感兴趣的事。这绝不是浪费时间，反而可以促进神经系统兴奋，是提高学习效率的必要保证。同时考生应与同伴保持交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持。
　　此外，科学的释压方法可以有效缓解紧张焦虑。除了听音乐、洗热水澡、画画、做烘焙、做家务、闭目养神等舒缓压力的方式外，考生可以尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，重复3至4次。
　　出现失眠状况时，考生可以通过温热毛巾敷后颈或双手泡在45摄氏度的温水中，快速激活副交感神经；也可以调整睡姿助眠，把枕头调低5厘米，侧卧蜷成婴儿睡姿。
　　对于家长，最重要的是要照顾好自己的生活和情绪，保持和谐稳定的家庭氛围，做好后勤保障。家长应成为“稳定的支持者”，而不是 “压力的放大器”。