6月21日是夏季的第四个节气夏至。夏至是盛夏的起点，此时万物繁盛至极，生机蓬勃。那么，在夏至时节，家中老人该如何科学做好居家防暑护理？关节炎患者怎样做好夏季养护？6月18日，省卫生健康委“鲁医健康说”健康知识发布会邀请有关专家针对夏至节气的养生健康知识作了详尽解答。
老年人居家室温控制在26℃－28℃
国家健康科普专家库成员、山东第一医科大学第一附属医院护理部主任护师季红介绍，夏至过后暑气渐盛，逐步进入高温高湿的三伏时段，老年人随着年龄增长，体温调节、身体感知与循环代谢能力均有所下降，再叠加高血压、糖尿病等各种慢性疾病影响，中暑风险远高于普通人群，因此，做好居家防暑护理与科学食补尤为重要。
季红表示，首先，老年人的居家环境要做好温湿度管控。室温控制在26℃-28℃，湿度保持在40%—60%之间。避免空调、冷风直吹头部、关节与胸腹，休息时加盖薄被护住腹部、膝关节、双腿等部位。室内湿度过高时，可使用除湿机，放置干燥剂、活性炭等。坚持早晚各开窗通风30分钟，保证室内空气流通。其次，日常起居要顺应时节。尽量在晚上11点前入睡，保证6-8个小时的睡眠时间，适当午休15-30分钟，既能养护心气、缓解疲劳，也不会因睡眠时间过长导致头昏乏力。日常穿衣要优先选择纯棉、亚麻、真丝等宽松透气的天然材质衣物，做到勤洗勤换。第三，日常做好主动科学补水。老年人口渴感知能力减弱，不要等到口渴再喝水。建议每1-2小时补水100-150毫升，每天总饮水量控制在1500-2000毫升。第四，做好饮食调养。夏季老年群体食补的核心是“清补”，饮食围绕“清热祛暑、健脾祛湿、养心安神、生津补水”4大方向搭配食材，烹饪以蒸、煮、清炒为主，坚持少油、少辣，远离生冷瓜果、冰镇饮品、油炸食物。
关节炎患者须“避寒防潮”
中医认为，夏季不仅是全年阳气较为旺盛的季节，也是湿气较重的时期。对于关节炎患者而言，夏天既是“冬病夏治”的黄金调理期，也是容易受到“风寒湿邪”侵袭的高风险期。山东中医药大学附属医院骨关节科主任医师蔡余力从3个方面介绍了关节炎患者养护要点。
蔡余力表示，首先，关节炎患者起居环境要做到“避寒防潮”。夏季天气炎热，大家普遍长时间使用空调，这也是门诊患者关节疼痛增多的主要原因。中医讲“虚邪贼风，避之有时”。夏季人体毛孔张开，汗液排泄旺盛，寒邪容易顺着张开的毛孔侵入体内，导致气血凝滞，加重关节疼痛。因此，房间空调温度建议控制在26℃左右，室内外温差不要超过5℃。同时，避免冷风直吹肩、膝、肘等关节部位。长时间在空调房内，建议穿长衣长裤，也可佩戴护膝、护肘等护具做好防护。切忌大汗淋漓时立即进入空调房，淋雨或出汗后要及时擦干身体、更换干爽衣物，避免湿气滞留影响关节。其次，饮食方面切忌贪凉，注重健脾祛湿。从中医角度看，过度食用生冷食物，会损伤脾胃阳气，导致体内湿气积聚，加重关节沉重、酸痛症状；长期服用消炎镇痛药的关节炎患者，常伴有胃病，此时，生冷饮食还会刺激胃肠黏膜，加重病情，诱发关节不适。另外，从现代医学看，啤酒、海鲜等高嘌呤饮食易导致尿酸升高，诱发痛风性关节炎的急性发作。第三，运动锻炼要“适度温和”。长期缺乏活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，但夏季剧烈运动同样会损伤关节。推荐选择游泳、快走、太极拳等低冲击有氧运动。
“478呼吸法”缓解“情绪中暑”
盛夏高温高湿环境下，不少人会出现烦躁易怒、情绪起伏大等情况，也就是“情绪中暑”或“夏季情感障碍”。当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%时，这类问题会更加突出。这是因为高温会影响大脑神经功能，加之睡眠不足、身体脱水等问题，进而诱发情绪波动。那么，盛夏高温如何应对“情绪中暑”？季红从3个方面介绍了调理方法。
季红表示，第一，做好物理降温和作息管理，从身体层面缓解不适。做好物理降温，室内要合理使用空调、风扇，避开烈日长时间暴晒。温水冲澡也能舒缓神经、平复心情。另外，睡眠不足是加重情绪烦躁的重要诱因，建议养成规律作息，保持卧室凉爽通风。每日午休15-30分钟，能有效恢复精力，减少午后情绪躁动。第二，学会心理“降温”，主动平复情绪。首先要正确认知，夏天情绪波动是正常生理反应，不必过度焦虑。俗话说：“心静自然凉”，可以尝试静坐、冥想、深呼吸等方式舒缓身心。在情绪激动时，推荐大家使用“灭火”小诀窍——“478呼吸法”调节，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次左右，帮助身体放松。也可以转移注意力，听听舒缓音乐、做一些简单家务，这些需要轻度专注的活动能把我们从烦躁的情绪中抽离出来，进而脱离负面情绪。第三，是坚持“吃动结合”，内外同调。在饮食上遵循3大原则，一是适当“吃苦”，苦瓜、苦菊、莲子心等苦味食物可清心降火、稳定情绪。二是及时补钾，夏季出汗会流失钾元素，容易引起疲劳、心烦、易怒，香蕉、毛豆等都是补钾佳品，可适量食用。三是拒绝“伪降温”食物，冰镇啤酒、高糖冷饮会使血糖大幅波动，反而诱发情绪不稳，建议选择绿豆汤、酸梅汤、百合莲子羹等消暑饮品作为替代。
本报记者 杜晓琳
2026年06月24日 星期三
往期
第A3版:科教·健康
本版新闻
科学养护 安然度夏
《山东工人报》（2026年06月24日 第A3版）
老年人居家室温控制在26℃－28℃
国家健康科普专家库成员、山东第一医科大学第一附属医院护理部主任护师季红介绍，夏至过后暑气渐盛，逐步进入高温高湿的三伏时段，老年人随着年龄增长，体温调节、身体感知与循环代谢能力均有所下降，再叠加高血压、糖尿病等各种慢性疾病影响，中暑风险远高于普通人群，因此，做好居家防暑护理与科学食补尤为重要。
季红表示，首先，老年人的居家环境要做好温湿度管控。室温控制在26℃-28℃，湿度保持在40%—60%之间。避免空调、冷风直吹头部、关节与胸腹，休息时加盖薄被护住腹部、膝关节、双腿等部位。室内湿度过高时，可使用除湿机，放置干燥剂、活性炭等。坚持早晚各开窗通风30分钟，保证室内空气流通。其次，日常起居要顺应时节。尽量在晚上11点前入睡，保证6-8个小时的睡眠时间，适当午休15-30分钟，既能养护心气、缓解疲劳，也不会因睡眠时间过长导致头昏乏力。日常穿衣要优先选择纯棉、亚麻、真丝等宽松透气的天然材质衣物，做到勤洗勤换。第三，日常做好主动科学补水。老年人口渴感知能力减弱，不要等到口渴再喝水。建议每1-2小时补水100-150毫升，每天总饮水量控制在1500-2000毫升。第四，做好饮食调养。夏季老年群体食补的核心是“清补”，饮食围绕“清热祛暑、健脾祛湿、养心安神、生津补水”4大方向搭配食材，烹饪以蒸、煮、清炒为主，坚持少油、少辣，远离生冷瓜果、冰镇饮品、油炸食物。
关节炎患者须“避寒防潮”
中医认为，夏季不仅是全年阳气较为旺盛的季节，也是湿气较重的时期。对于关节炎患者而言，夏天既是“冬病夏治”的黄金调理期，也是容易受到“风寒湿邪”侵袭的高风险期。山东中医药大学附属医院骨关节科主任医师蔡余力从3个方面介绍了关节炎患者养护要点。
蔡余力表示，首先，关节炎患者起居环境要做到“避寒防潮”。夏季天气炎热，大家普遍长时间使用空调，这也是门诊患者关节疼痛增多的主要原因。中医讲“虚邪贼风，避之有时”。夏季人体毛孔张开，汗液排泄旺盛，寒邪容易顺着张开的毛孔侵入体内，导致气血凝滞，加重关节疼痛。因此，房间空调温度建议控制在26℃左右，室内外温差不要超过5℃。同时，避免冷风直吹肩、膝、肘等关节部位。长时间在空调房内，建议穿长衣长裤，也可佩戴护膝、护肘等护具做好防护。切忌大汗淋漓时立即进入空调房，淋雨或出汗后要及时擦干身体、更换干爽衣物，避免湿气滞留影响关节。其次，饮食方面切忌贪凉，注重健脾祛湿。从中医角度看，过度食用生冷食物，会损伤脾胃阳气，导致体内湿气积聚，加重关节沉重、酸痛症状；长期服用消炎镇痛药的关节炎患者，常伴有胃病，此时，生冷饮食还会刺激胃肠黏膜，加重病情，诱发关节不适。另外，从现代医学看，啤酒、海鲜等高嘌呤饮食易导致尿酸升高，诱发痛风性关节炎的急性发作。第三，运动锻炼要“适度温和”。长期缺乏活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，但夏季剧烈运动同样会损伤关节。推荐选择游泳、快走、太极拳等低冲击有氧运动。
“478呼吸法”缓解“情绪中暑”
盛夏高温高湿环境下，不少人会出现烦躁易怒、情绪起伏大等情况，也就是“情绪中暑”或“夏季情感障碍”。当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%时，这类问题会更加突出。这是因为高温会影响大脑神经功能，加之睡眠不足、身体脱水等问题，进而诱发情绪波动。那么，盛夏高温如何应对“情绪中暑”？季红从3个方面介绍了调理方法。
季红表示，第一，做好物理降温和作息管理，从身体层面缓解不适。做好物理降温，室内要合理使用空调、风扇，避开烈日长时间暴晒。温水冲澡也能舒缓神经、平复心情。另外，睡眠不足是加重情绪烦躁的重要诱因，建议养成规律作息，保持卧室凉爽通风。每日午休15-30分钟，能有效恢复精力，减少午后情绪躁动。第二，学会心理“降温”，主动平复情绪。首先要正确认知，夏天情绪波动是正常生理反应，不必过度焦虑。俗话说：“心静自然凉”，可以尝试静坐、冥想、深呼吸等方式舒缓身心。在情绪激动时，推荐大家使用“灭火”小诀窍——“478呼吸法”调节，即吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次左右，帮助身体放松。也可以转移注意力，听听舒缓音乐、做一些简单家务，这些需要轻度专注的活动能把我们从烦躁的情绪中抽离出来，进而脱离负面情绪。第三，是坚持“吃动结合”，内外同调。在饮食上遵循3大原则，一是适当“吃苦”，苦瓜、苦菊、莲子心等苦味食物可清心降火、稳定情绪。二是及时补钾，夏季出汗会流失钾元素，容易引起疲劳、心烦、易怒，香蕉、毛豆等都是补钾佳品，可适量食用。三是拒绝“伪降温”食物，冰镇啤酒、高糖冷饮会使血糖大幅波动，反而诱发情绪不稳，建议选择绿豆汤、酸梅汤、百合莲子羹等消暑饮品作为替代。
本报记者 杜晓琳