每日添加糖摄入量50克以下

　　喜欢喝奶茶、吃网红零食的年轻朋友，普遍面临一个健康困境，即如何在享受美食与保持健康之间找到平衡。9月是全民健康生活方式宣传月，根据“减盐、减油、减糖”相关要求和标准，怎么吃、怎么喝才能既过嘴瘾又不超标呢？带着这个问题，记者采访了省疾控中心慢性病预防控制所主任医师刘丹茹。
　　“市面上大多数含糖饮料和加工零食，添加糖和热量往往偏高，长期过量摄入，是诱发肥胖、血糖异常、代谢综合征等问题的重要危险因素。”刘丹茹表示。
　　刘丹茹介绍，通常所说的减糖，是指减少添加糖摄入。添加糖是指食品生产、加工、制备过程中人工添加、具有甜味特征的单糖和双糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。大家可以把这个25克当作每天控制添加糖摄入的 “参考标杆”，超过它就要多留意了。
　　“每100毫升普通含糖饮料中平均含有约7克添加糖，一瓶500毫升的饮料约含35克糖，超过了最佳目标25克，占每日上限50克的三分之二。而冰淇淋、糕点、蜜饯等加工零食，为了口感也添加了大量糖分。”刘丹茹介绍。
　　当下工作学习节奏快、偏爱便捷美食的人不在少数，完全杜绝并不现实，刘丹茹给大家提了4个建议，核心原则是“限量限频次、看懂标签、择优选择、整体平衡”，在满足饮食喜好的同时，守住健康底线。
　　严格把控糖分摄入频次与食用总量。频繁摄入糖分会让口腔持续处于酸性环境，增加患龋齿风险，同时也不利于血糖稳定。建议将奶茶、含糖饮料、膨化零食、甜品等网红食品限定为偶尔调剂，而非日常刚需。建议用白开水、淡茶或无糖饮品代替含糖饮料，用新鲜水果代替蛋糕、奶茶来满足对甜味的需求。杜绝囤货和常态化食用，从频次上大幅降低高糖、高油摄入风险。
　　学会科学筛选，主动降低摄入负荷。选购饮品和零食时，要养成先看配料表、营养成分表的习惯。优先选择无糖、微糖、少糖规格，拒绝全糖、多糖版本，少加奶盖、珍珠等高热量配料；避开反式脂肪、精制糖、钠盐在配料表中排名靠前的产品，推荐用原味坚果（每天一小把即可）、无糖酸奶替代高糖油炸、腌制类零食。
　　关注隐形 “三超”，规避认知盲区。很多网红零食不仅高糖，往往还存在高油、高盐问题，油、盐、糖叠加超标，对代谢形成的压力更大。日常食用这类零食后，建议当日正餐做些减法：清淡饮食，减少烹饪用油、盐、糖的摄入，做到 “一餐超标、全天平衡”。通过整体膳食调节，抵消偶尔不健康饮食带来的影响。
　　养成主动健康的饮食生活习惯。建议养成规律三餐习惯，不暴饮暴食，不依靠零食代餐，保证主食、蔬菜、优质蛋白合理搭配。同时保持适度运动，偶尔过量摄入高热量零食和饮品后，通过快走、慢跑、健身等运动消耗多余热量，帮助身体代谢调节。但是，运动的意义更多在于改善心肺功能和代谢平衡，而非简单 “抵消”一顿放纵的饮食。饮食有节、活动有度，才是真正健康的生活方式。　本报记者 杜晓琳