日常生活中，怎么做到减少饭量
　　1.控制好三餐的比例
　　既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
　　对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在78分饱。
　　2.尝试江南饮食模式
　　江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式与地中海饮食模式有很多相似点，有利于心血管代谢性疾病的防控，以及降压和降糖。
　　江南饮食模式具体而言：增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
　　3.改变进食食物顺序
　　调整吃饭顺序：菜→肉→主食吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。
　　4.食材尽量吃天然的
　　热量和热量也是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。食材尽量多选天然，如蔬菜、谷物、肉类，少吃蛋糕、汉堡、薯条等精加工食物。
　　5.主食尽量选全谷物
　　平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
　　6.肉类尽量选择白肉
　　肉类、蛋白质上尽量选择鸡肉、鱼肉、虾等“白肉”，少选择猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。
　　7.吃饭时要细嚼慢咽
　　尽量慢慢咀嚼食物，别狼吞虎咽。这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。
　　8.把餐盘换小一点的
　　用餐时，把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。
　　9.专心吃饭别看手机
　　吃饭时也要专注，不要玩手机、追剧。这样大脑更容易感受到吃饱与否。边吃饭边看手机、刷剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。此外，感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。（来源：健康时报）