循时序运动，才是最好的运动

　　随着全民健身国家战略深入推进，主动健身、科学运动日渐成为大众的生活新风尚。青少年、中年人、老年人群的身体机能各不相同，运动强度、项目选择、锻炼频次也应当因人而异。记者近日采访了省体育学院体育科学研究院、省科学健身指导中心二级教授田雪文，请她围绕分龄健身要点答疑解惑，为不同年龄段人群送上一份专业、可行的运动参考。
　　“现在大家越来越重视运动，这是非常好的现象。但科学运动不是简单地追求步数、出汗量或者运动强度，而是要根据年龄、身体状况和运动目的进行个体化安排。总体可以把握4个原则：因人而异、循序渐进、有氧与力量结合、长期规律坚持。”田雪文说。
　　对于青少年来说，田雪文认为，运动的重点是促进生长发育、增强体质、改善体态，同时培养终身运动的兴趣。她建议，每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动，比如跑步、跳绳、游泳、骑车和各种球类运动；每周安排几次跑跳、攀爬以及适龄的力量练习，促进肌肉和骨骼发育。青少年不是不能进行力量训练，关键是动作规范、负荷适宜，并有专业人员指导，不宜过早追求极限重量和专项成绩。运动的同时，应减少连续久坐，保证睡眠和营养。
　　对于中年人来说，田雪文表示，主要问题是工作压力大、久坐时间长、运动缺乏规律。有些人平时不动，到了周末突然跑长距离或者打几个小时球，这种突击式运动很容易造成损伤。建议每周累计进行150分钟以上的中等强度有氧运动，比如每周5天、每次30分钟的快走、慢跑、骑车或游泳，同时每周安排2次力量训练，锻炼腿部、腰背部和上肢主要肌群。久坐人群还应经常起身活动。田雪文介绍，判断中等强度有一个简单方法：运动时呼吸加快、微微出汗，能够说话但不能轻松唱歌，通常就是比较合适的强度。
　　“对于老年人来说，此人群运动的目标不是追求速度和成绩，而是保持心肺功能、肌肉力量、关节活动度和平衡能力。”田雪文表示，老年人可以散步、练习八段锦和太极拳，还可以进行坐站、提踵、弹力带、扶椅单脚站立等练习。这些运动有助于预防肌少症、骨质疏松和跌倒。老年人可以把运动分成若干小段完成，不必一次做完。患有心脑血管疾病、严重骨关节疾病，或者长期没有运动习惯的人，开始锻炼前最好先进行医学评估。
　　有减重需求的人如何选择运动方式？田雪文表示，运动原则是增加消耗、保护关节、减脂不减肌。可以从快走、骑车、游泳、椭圆机等低冲击有氧运动开始，再配合每周2到3次力量训练。体重较大或膝踝关节不适的人，不建议一开始就大量跑步、跳绳或爬楼。田雪文强调，出汗多不代表脂肪消耗多，运动也不能完全抵消过量饮食。科学减重必须把运动、饮食、睡眠和行为习惯结合起来，不仅关注体重，也要关注腰围、体脂和肌肉量。
　　最后，田雪文提醒大家，不论哪个年龄段，都应从自己能够承受的运动量开始，先增加时间，再增加频率，最后提高强度。适合自己的运动，才是最好的运动。
本报记者 杜晓琳