骨质疏松症的科学养护

　　读者赵先生：近日，家里老人查体时查出患有骨质疏松症。请问，从日常饮食、运动作息、生活习惯等方面，对骨质疏松症有哪些针对性的科学养护方法？
　　刘媛 （山东大学齐鲁医院专家）：骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，被称为 “沉默的杀手”，因为它在早期往往没有明显症状，很多患者是在发生了骨折之后才意识到这个疾病的存在。
　　人体的骨量在30—35岁左右达到峰值，此后开始缓慢流失，女性绝经后流失速度会明显增加，因此定期进行骨密度检查，对于了解我们骨骼的状态以及骨量下降的速度是很有帮助的。建议65岁以上的女性和70岁以上的男性每年都要进行一次骨密度检查，但是有骨质疏松家族史、体重过轻、吸烟、长期使用激素等危险因素人群，即使没到这个年龄，也要定期进行骨密度检测。
　　对于存在骨质疏松症的患者，需要开始规范的抗骨质疏松治疗。即使没有骨质疏松的人群，也要从生活方式上开始注意预防。
　　首先，要给骨骼足够的营养。钙是骨骼的 “基石”，维生素D则是促进钙吸收的 “搬运工”，两者缺一不可。一是摄入钙。50岁以上中老年人群每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。在这里纠正一个误区，就是骨头汤是不能补钙的，不管是使用高压锅炖煮还是加醋等方式，都是没有用的。二是摄入维生素D。每日推荐摄入量为600国际单位，但是如果存在骨量减少或者骨质疏松症的话，这个量可能需要增加到1000-2000国际单位。维生素D主要通过日晒获取，建议每天上午10点到下午3点之间，暴露面部和手臂晒太阳10-20分钟，不要隔着玻璃或涂抹高倍防晒霜、打伞等；这里跟大家分享一个小技巧，那就是地上的影子短于身高的高度时，这样的阳光才是合格的。冬季日照不足时，可以在医生指导下补充维生素D制剂。此外，还建议补充蛋白质。日常饮食中，建议每天摄入300-500毫升奶制品，同时多吃豆制品、深绿色蔬菜、坚果以及可食骨的小鱼小虾，每日蛋白质摄入量应达到1.0-1.2克/公斤体重，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和大豆中的优质蛋白有助于维持骨骼和肌肉健康。
　　其次，需要进行科学合理的运动。建议每周至少进行150分钟中等强度身体活动，并结合2-3次抗阻训练。有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞、骑自行车等，能有效刺激骨量增长；肌肉力量训练如使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等，可增强肌肉力量以更好地保护骨骼；平衡性训练如太极拳、单脚站立、瑜伽等，可显著改善平衡能力，预防跌倒。骨质疏松患者应避免跳跃、跑步和频繁弯腰等高危动作。