均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施，它第一要求就是食物多样化。
《中国居民膳食指南 （2022）》建议，每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言，大家可以参考四个 “4+2”。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面、均衡的营养。
第一个 “4+2”：早餐选一种全谷物、一袋牛奶、一个鸡蛋、一种蔬菜；上午加餐选一个西红柿、一种水果。
第二个 “4+2”：午餐选糙米、瘦肉、两种蔬菜；下午加餐选一根黄瓜、一种水果。
第三个 “4+2”：晚餐选薯类、一种水产品或豆制品、两种蔬菜；晚上加餐选两种坚果 （如核桃、杏仁、腰果等）。
第四个 “4+2”：选择4种天然香料 （如葱、姜、蒜、花椒、大料等）和两种油脂，食用油的选择应多样化。 洪忠新
2026年03月19日 星期四
往期
第A4版:时尚生活
均衡饮食需做到4个“4+2”
《山东工人报》（2026年03月19日 第A4版）
《中国居民膳食指南 （2022）》建议，每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然。就一天的饮食而言，大家可以参考四个 “4+2”。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面、均衡的营养。
第一个 “4+2”：早餐选一种全谷物、一袋牛奶、一个鸡蛋、一种蔬菜；上午加餐选一个西红柿、一种水果。
第二个 “4+2”：午餐选糙米、瘦肉、两种蔬菜；下午加餐选一根黄瓜、一种水果。
第三个 “4+2”：晚餐选薯类、一种水产品或豆制品、两种蔬菜；晚上加餐选两种坚果 （如核桃、杏仁、腰果等）。
第四个 “4+2”：选择4种天然香料 （如葱、姜、蒜、花椒、大料等）和两种油脂，食用油的选择应多样化。 洪忠新