国庆假期将至，无论是长途自驾还是选择乘坐飞机、高铁出游，旅行中久坐不动，往往让抵达目的地时的我们腰酸背痛、双腿浮肿、精神疲惫。这并非 “旅途必然的代价”，而是身体发出的警报。
以下两个专为旅途设计的小动作，无需站起，不扰他人，却能有效激活身体，在有限空间里缓解旅途疲劳。
脚踝泵，这是预防下肢深静脉血栓的 “黄金动作”，尤其适合长途飞行或乘车时做。
做法：坐直，双腿自然分开与肩同宽，用力、缓慢地将脚尖向上勾起至极限，感受小腿后侧的拉伸，保持2秒；然后脚尖用力下压至极限，感受小腿前侧的牵拉，保持2秒。重复20-30次为一组，每小时做2-3组。通过肌肉收缩，像泵一样挤压深层静脉，促进下肢血液回流，有效预防水肿和血栓。悄悄进行，无人察觉。
坐姿脊柱旋转，缓解腰背僵硬，给脊柱做个迷你按摩。
做法：坐直，吸气准备。呼气时，缓慢将上半身向右旋转，右手可搭在座椅靠背或扶手上辅助加大旋转幅度。眼睛看向右后方。感受脊柱的旋转和腰背肌肉的伸展。保持自然呼吸，停留15-20秒。缓慢回正，换另一侧。左右各重复3-5次。注意，旋转时骨盆应保持稳定，避免用力过猛。这个动作能有效放松竖脊肌，改善因久坐导致的腰部板结感。 张宇辰
两招缓解久坐僵硬
《山东工人报》（2026年09月30日 第A3版）
以下两个专为旅途设计的小动作，无需站起，不扰他人，却能有效激活身体，在有限空间里缓解旅途疲劳。
脚踝泵，这是预防下肢深静脉血栓的 “黄金动作”，尤其适合长途飞行或乘车时做。
做法：坐直，双腿自然分开与肩同宽，用力、缓慢地将脚尖向上勾起至极限，感受小腿后侧的拉伸，保持2秒；然后脚尖用力下压至极限，感受小腿前侧的牵拉，保持2秒。重复20-30次为一组，每小时做2-3组。通过肌肉收缩，像泵一样挤压深层静脉，促进下肢血液回流，有效预防水肿和血栓。悄悄进行，无人察觉。
坐姿脊柱旋转，缓解腰背僵硬，给脊柱做个迷你按摩。
做法：坐直，吸气准备。呼气时，缓慢将上半身向右旋转，右手可搭在座椅靠背或扶手上辅助加大旋转幅度。眼睛看向右后方。感受脊柱的旋转和腰背肌肉的伸展。保持自然呼吸，停留15-20秒。缓慢回正，换另一侧。左右各重复3-5次。注意，旋转时骨盆应保持稳定，避免用力过猛。这个动作能有效放松竖脊肌，改善因久坐导致的腰部板结感。 张宇辰