细节“护”到位，颈椎更“安稳”

《山东工人报》（2025年12月03日第A3版）

　　读者陈先生：近日，单位组织查体时，查出患有颈椎病。请问，工作生活中，如何预防颈椎病？
　　孟庆步（青岛市城阳区第三人民医院专家）：抬头挺胸，拒绝“低头族”：看手机时尽量将屏幕举到与视线平齐，避免长时间低头（低头15度，颈椎承受的压力约增加12斤；低头60度，压力可达50斤以上）。
　　办公姿势要“正”：久坐时保持腰部挺直，电脑屏幕与眼睛同高或略低，肩膀放松不耸肩，每30-40分钟起身活动一次。
　　躺着别“乱折腾”：不要趴在桌上睡觉，也别用过高的枕头（枕头高度以一拳为宜，能支撑颈椎自然弧度最佳），更别躺着长时间看手机。
　　日常多做“抬头操”：工作间隙试试“米字操”（缓慢用头部写“米”字）、扩胸后展肩，或抬头看天花板10秒，缓解颈部肌肉紧张。
　　每周来点“强化训练”：游泳（尤其是自由泳、蛙泳）、放风筝、打羽毛球等抬头动作多的运动，能增强颈肩肌肉力量，给颈椎更好的支撑。
　　避免“错误锻炼”：颈椎不稳者别盲目做“甩脖子”“摇头”等剧烈动作，以免加重损伤。
　　别让颈椎“受凉”：空调、风扇别直吹颈部，天冷时记得戴围巾，寒冷会导致颈部肌肉痉挛，加重不适。
　　背包别“单侧负重”：单肩包容易让颈椎两侧受力不均，建议选双肩包，且重量别超过体重的10%（比如60公斤的人，背包别超过6公斤）。
　　选对 “休息装备”：床垫别太硬或太软，能保持颈椎自然弧度即可；开车时调整座椅，让背部贴紧椅背，头部有支撑。