营养餐桌，守好健康第一道关口

　　本周是第12届全民营养周，主题为“营养餐桌 家庭健康”。5月18日下午，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”系列健康知识发布会“营养餐桌 家庭健康”专场，介绍了我省全民营养健康的现状和食品营养相关健康知识。
　　山东省卫生健康委食品处四级调研员王冠青介绍，目前，我省营养指导员总数达17530名，每万人配备1.7名，数量与万人配比均居全国第一；全省建设各类营养健康场所累计达3426家，其中食堂（餐厅）1291家、学校2135家，建设数量全国领先。
　　外卖、快餐已成为许多家庭的 “第二厨房”，方便快捷的背后，如何守住营养健康的底线？国家健康科普专家库成员、省疾控中心食品营养所主任医师王连森给出答案：不拒绝外卖，但要“科学选、家里补”。
　　王连森建议，点外卖时优先选择蒸、煮、炖、白灼等烹饪方式，避开油炸、红烧、糖醋、干锅等高油高盐做法。下单时主动加一份青菜，并要求酱汁单独分装、适量取用。不必苛求每顿都完美，而要树立全天、全周整体膳食平衡的意识。
　　省级健康科普专家库成员、山东大学齐鲁医院临床营养科副主任医师黄晓莉推荐了一个简单易行的家庭餐桌方案“211餐盘法”。“211餐盘法”是把一个普通餐盘分成3部分，按以下比例搭配食物：蔬菜占1/2（两份），优先选择菠菜、紫甘蓝、彩椒等深色蔬菜，它们富含膳食纤维和维生素，热量低、体积大，能有效增强饱腹感，是控制体重的“主力军”；优质蛋白占1/4（一份），包括鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类及豆腐等豆制品，充足的蛋白质能在减重期间保护肌肉，维持基础代谢率，并提供持久的饱腹感；复合碳水占1/4（一份），用糙米、燕麦、杂豆、红薯等替代部分精米白面，这类主食消化慢、升糖指数低，能稳定供能，减少饥饿感和脂肪堆积。
　　为什么要“减重不节食”？黄晓莉指出，盲目节食会导致营养不良、肌肉流失和代谢紊乱，反而容易反弹。健康体重的核心在于“营养密度”与 “能量平衡”的统一：在控制总能量的同时，确保维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的充足摄入。
　　一家人围坐餐桌，家里有老人、孩子，还有成年人……每个人的需求各不相同，饭菜怎么做？山东农业工程学院营养系教授陈宇航给出了一套简单易行的家庭方案： “同菜不同做、同桌不同量、加餐补短板”。
　　“同一道菜，完全可以做出两种口感。”陈宇航举例说，比如炖白菜，青少年和成年人消化能力强，可以先出锅，保留脆嫩口感和更多营养；幼儿和老人消化能力弱，再多炖一会儿，软烂易吸收。
　　陈宇航介绍，分餐时，除了分量有多有少，食材也可以精细分配：长身体的孩子、孕期哺乳期妈妈，可以多分一些鱼、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物；需要控制体重的家人，少分配精制主食和高热量食物；消化能力弱的幼儿和高龄老人，可以适当减少粗杂粮，避免增加消化负担。
　　“南甜北咸”背后，隐藏着高血压、糖尿病等慢性病的风险。如何为家庭餐桌 “减负”又不牺牲风味？国家健康科普专家库成员、省疾病预防控制中心食品营养所主任医师王连森现场给出了4个减盐实用小妙招：家庭配备带刻度的控盐勺或控盐罐，精准控制每餐用盐量，避免凭感觉放盐；盐附着在菜肴表面，用较少的盐就能品尝到明显的咸味；利用柠檬汁、醋、黑胡椒、香菇、葱姜蒜、花椒、八角等天然食材提鲜提味，减少对盐的依赖；酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品含盐量高；挂面、面包、薯片、话梅、加工肉制品中也藏有大量“看不见的盐”，购买时务必查看营养成分表。　本报记者 杜晓琳