孙书臣
当白天的节律被锚定时，夜晚的睡眠就成了水到渠成的过程。关键在于“允许”和“保护”，而不是“强迫”睡眠。夜晚做好3个“两刻钟”，掌握睡眠主动权。
上床前“两刻钟”预备时间。上床前期即准备上床睡觉前两刻钟，检查是否拉上窗帘、调暗灯光，手机归位、该吃的药物和准备睡眠相关事务已完成等。给自己养成昼与夜、醒与睡、工作与休息的两刻钟分离交接的准备时间、营造睡眠环境和行为习惯。
上床后给自己“两刻钟”启动时间。躺下后，放松身心，允许自己用两刻钟的时间自然入睡。如果超过两刻钟仍无睡意，果断起床，离开卧室，做一些枯燥、舒缓的事情，直到感到困意再返回。这是为了打破“床=焦虑/清醒”的错误关联。两刻钟是身体从阳（醒）过渡到阴（睡）的合理转换期。超时即提示当下状态不适合睡眠，强行躺卧只会加深焦虑。
半夜间醒来，允许“两刻钟”再入睡。有时半夜醒来，不要看时间，给自己不超过“两刻钟”的再入睡机会。如果过了这个时间依然清醒，同样要起床离开床榻、卧室，遵循上面的规则。短暂夜醒是正常的。但长时间清醒卧床会破坏睡眠的连续性，并让大脑把床和清醒联系起来。两刻钟以内是判断睡眠能否自然接续的试金石。
2026年04月01日 星期三
往期
第A3版:教育·卫生
掌握好3个“两刻钟”睡个好觉
《山东工人报》（2026年04月01日 第A3版）
当白天的节律被锚定时，夜晚的睡眠就成了水到渠成的过程。关键在于“允许”和“保护”，而不是“强迫”睡眠。夜晚做好3个“两刻钟”，掌握睡眠主动权。
上床前“两刻钟”预备时间。上床前期即准备上床睡觉前两刻钟，检查是否拉上窗帘、调暗灯光，手机归位、该吃的药物和准备睡眠相关事务已完成等。给自己养成昼与夜、醒与睡、工作与休息的两刻钟分离交接的准备时间、营造睡眠环境和行为习惯。
上床后给自己“两刻钟”启动时间。躺下后，放松身心，允许自己用两刻钟的时间自然入睡。如果超过两刻钟仍无睡意，果断起床，离开卧室，做一些枯燥、舒缓的事情，直到感到困意再返回。这是为了打破“床=焦虑/清醒”的错误关联。两刻钟是身体从阳（醒）过渡到阴（睡）的合理转换期。超时即提示当下状态不适合睡眠，强行躺卧只会加深焦虑。
半夜间醒来，允许“两刻钟”再入睡。有时半夜醒来，不要看时间，给自己不超过“两刻钟”的再入睡机会。如果过了这个时间依然清醒，同样要起床离开床榻、卧室，遵循上面的规则。短暂夜醒是正常的。但长时间清醒卧床会破坏睡眠的连续性，并让大脑把床和清醒联系起来。两刻钟以内是判断睡眠能否自然接续的试金石。